首先，在戶外山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英裡，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。
其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常。 編輯：兆璽